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Estas son las claves para bajar el colesterol

21 noviembre, 2016

claves para bajar el colesterol

«Hay un montón de confusión y controversia alrededor del colesterol», es lo que explica Dariush Mozaffarin, profesor de medicina de la Harvard Medical School en un reportaje muy interesante publicado por The Washington Post.

Y tiene razón. Sin embargo, a estas alturas de la película, podríamos afirmar que casi todos conocemos (de forma correcta o incorrecta), lo que es el colesterol. Una definición sencilla: el colesterol es uno de los diferentes tipos de grasa que tenemos en nuestro cuerpo.

Y aunque el colesterol arrastre consigo una mala fama, cabe destacar las diferentes funciones que desarrolla en nuestro cuerpo:

  • Hormonas sexuales: es un precursor de las hormonas sexuales como la testosterona, progesterona, o los estrógenos.
  • Sistema nervioso: el colesterol también participa en la mielinización de las neuronas. Las neuronas están recubiertas de mielina (un tipo de grasa) para mejorar el impulso nervioso y la conexión entre neuronas.
  • Sales biliares y bilis: Aunque parezca paradójico en la bilis (sustancia producida por el hígado para facilitar la digestión de las grasas, también conocida como hiel) podemos encontrar colesterol.
  • Vitamina D: Esta vitamina es fundamental para administrar los niveles de calcio en nuestro organismo. Una de las vías para obtener vitamina D es mediante la transformación de derivados del colesterol gracias a la exposición solar. Por este motivo hay mayor probabilidad de padecer déficit de vitamina D o problemas óseos (osteoporosis por ejemplo) en países con climas que tengan pocas horas de sol.

Si nos ponemos técnicos, podemos decir que el colesterol no es soluble en agua (a todos nos viene a la cabeza la imagen del vaso lleno de agua con el aceite bien diferenciado en la superficie) por lo que viaja por nuestro torrente sanguíneo unido a proteínas llamadas LIPOPROTEINAS.

Que el colesterol sea “del bueno” o “del malo” dependerá de su densidad

Entendemos por densidad la relación entre el peso y el volumen, por ejemplo, una pelota de golf tiene alta densidad ya que en un volumen relativamente pequeño tiene bastante peso, sin embargo, un balón hinchable de playa tiene una densidad baja, ya que en mucho volumen tiene poco peso.

El meollo del asunto es, por tanto, la densidad de esas Lipoproteínas: cuanta más alta sea la densidad, la calidad del colesterol será de mejor, y viceversa, cuanto más baja la densidad, será de peor calidad o «malo».

Por ejemplo, las LDL o VLDL (siglas en inglés,low density o very low density lipoproteins) son lipoproteínas de muy baja densidad, que corresponden al colesterol malo (balón de playa) y pueden obstruir nuestro aparato circulatorio provocando diferentes problemas cardiovasculares. Los valores de referencia son:

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¿Cómo puedo bajar el colesterol?

Hemos llegado a la pregunta clave. Para conseguir que nuestro sistema circulatorio esté repleto de pelotas de golf (colesterol bueno = lipoproteína de alta densidad = High density lipoprotein = HDL) tenemos que incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta:

  • Grasas insaturadas (grasas buenas):
    • Origen vegetal (Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas…).
    • Origen animal (pescados grasos tipo sardinas, atún, salmón…).
  • Fibra: Sobretodo del tipo soluble. La fibra soluble atrapa agua y es capaz de formar una solución viscosa en nuestros intestinos. Esta mezcla viscosa cubre las paredes del interior del intestino dificultando la absorción de las grasas (entre ellas el colesterol). Es uno de los motivos por los que campañas como “5 al día” (comer cinco raciones entre frutas, verduras y hortalizas durante las diferentes comidas de una jornada completa) tienen su razón de ser, hay que asegurar unos mínimos valores de fibra en nuestra dieta. Podemos encontrar la fibra soluble en verduras, frutas y sobretodo legumbres o cereales como la avena.
  • Reducir alimentos ricos en colesterol: Aunque parezca obvio, no siempre resulta fácil identificar cuáles son los alimentos especialmente ricos en colesterol o aquellos cuales mediante su consumo vamos a elevar nuestro colesterol en sangre. En el mundo de la dietética y la nutrición hay mucho “falso mito” y demasiada “pseudo-ciencia” que puede provocar en la Sociedad creencias incorrectas.
    • ¿Y el huevo?. Tenemos que terminar con la lacra del huevo y su consumo en relación a los niveles de colesterol en sangre. El consumo de huevos NO aumenta nuestro colesterol, y cada vez más son los estudios (The American Society for Clinical Nutrition, por ejemplo) que así lo demuestran.
    • Casquería. Cualquier tipo de sesos, menudillos, hígados, etc. de origen animal, lideran la clasificación de alimentos ricos en colesterol. Por lo tanto si tenemos un asterisco en el colesterol de nuestra analítica, este tipo de alimentos deben ser de consumo muy esporádico por no decir prácticamente prohibidos en nuestra alimentación.
    • Alimentos grasos de origen animal. Los lácteos enteros (sobretodo quesos curados y secos, y productos tipo mantequilla o nata), patés y foie-gras, o procedentes del mar tipo calamar y algunos mariscos son alimentos a mantener a raya.

¿Y el ejercicio y el deporte?

A parte de buscar los distintos tipos de grasa o los niveles de esta en las etiquetas de los alimentos, otra herramienta muy eficaz para lucha contra la hipercolesterolemia (cantidades elevadas de colesterol en sangre) es el ejercicio físico.

El sedentarismo o la falta de actividad física se encuentran entre los principales motivos del enorme porcentaje de población con niveles excesivos de colesterol, por encima de las recomendaciones de la comunidad científica médica (estudio ENRICA). La organización mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de algún tipo de actividad física, si queremos conseguir un buen estado de salud.

A modo de conclusión, podemos decir que, como en muchas otras patologías, la lucha contra el colesterol no es cuestión de seguir algunas recomendaciones durante algunas semanas. El objetivo es, por tanto, corregir y mejorar nuestros hábitos y alcanzar un estilo de vida saludable.

¡Nos leemos muy pronto!

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