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Hidratación en el deporte: ¿Escucho a mi sed?

3 octubre, 2016

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El debate está abierto: todo el mundo sabe que uno de los principales factores que limitan el rendimiento deportivo es la deshidratación. Si un deportista, independientemente de la disciplina deportiva que practique, no se hidrata correctamente, difícilmente conseguirá un entrenamiento de calidad, y por ende, los objetivos deseados.

Ahora bien, en las diferentes maneras de afrontar la deshidratación es donde surge la controversia: ¿Debo seguir una pauta estrategia en cuanto a la hidratación, y beber una cantidad determinada cada “x” tiempo? O ¿Me dejo llevar por mis sensaciones y baso mi hidratación en función de la demanda de mi sed?

El deporte, el sudor y la cantidad de agua que bebemos

El American College of Sports Medicine nos dice, por ejemplo, que en disciplinas de Fitness, es recomendable beber de 90-200 ml (un vaso de tamaño normal) cada 15-20 min durante sesiones de 1h aproximadamente.

En esta la misma línea, la FEMEDE nos recuerda en este documento, que uno de los principales factores que determinan el posible grado de deshidratación durante el deporte es nuestra termorregulación corporal, el sudor. La pérdida de líquido interno, necesario para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, lleva al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma sanguíneo); por lo tanto, podemos concluir que el primer consejo relacionado con realizar un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad imprescindible de reponer los líquidos perdidos.

Una de las pautas más habituales para luchar contra la deshidratación durante la práctica deportiva, es beber entre 6 – 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio, (Hew-Butler et al., 2006; Jentjens, 2005). Por ejemplo: una persona que pesa 60 kilos, deberá beber alrededor de 480ml, es decir, medio litro de agua cada 60 minutos.

La principal estrategia es la SED

Muchos profesionales de la nutrición deportiva se rigen por este tipo de estrategias a la hora de asesorar a deportistas; sin embargo, son muchos los que ceden a la “sensación de sed” un mayor protagonismo.

relacion entre FPR FG FF e intesidad ejercicioAl parecer, la sed, o dicho de otra manera, los mecanismos que regulan el equilibrio entre niveles de sodio [Na +] en el plasma sanguíneo, y las adaptaciones hormonales (ADH vasopresina) y neuronales que estas provocan, podrían ser un referente más que fiable para controlar el estado de hidratación durante el ejercicio.

Se ha comprobado que la concentración de ADH en el plasma sanguíneo aumenta a determinada intensidad de esfuerzo, facilitando la reabsorción de agua y sal. El estímulo que provoca la secreción de ADH puede ser la variación de la osmolaridad del plasma en la sangre.

congreso-hidratacion-cocacolaSon muchos los que afirman que las pautas clásicas de hidratación durante el ejercicio, responden a la fuerte presión del lobby de la industria alimentaria y campañas publicitarias de las mismas.

Vamos con algunas conclusiones en forma de consejos para combatir la deshidratación (ya sea fiándonos de nuestra sed, o siguiendo las recomendaciones de siempre):

  • Ya sea con una marca comercial o mediante una “fórmula casera”, debes asegurarte que cada litro de bebida deportiva que consumas te aporte alrededor de un 7% de azúcares o hidratos de rápida absorción y entre 460 y 1150 mg de sodio (ten en cuenta que un gramo de sal de mesa tiene un 40% de sodio, es decir que cada gramo de sal te aporta 0,4 g -400 mg- de sodio).
  • Controla tu orina. Una manera muy sencilla, sin cálculos ni medición de tiempo, es comprobar el estado de tu orina; una correcta hidratación está en los niveles 1, 2 y 3, como se muestra en la imagen:

niveles de hidratacion en la orina

Hay que tener en cuenta esta escala tanto en los momentos de competición como en las horas previas de la misma, por no decir días anteriores. Muchas veces cuando nuestro cuerpo da los primeros síntomas de deshidratación intentar lograr un balance hídrico correcto ya será demasiado tarde.

¡Nos leemos muy pronto!

Alex-Vidal
Escrito por Alex Vidal.

Alex es el nutricionista de ReSport. Brinda asesoramiento nutricional personalizado a atletas y deportistas para la mejorar su rendimiento. Ha trabajado durante años en el ámbito de la restauración colectiva y hospitalaria.

Cuenta con una diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic Universitat Central de Catalunya, y también es técnico auxiliar de Fármacia por la Escola Ramón y Cajal.

Fue Dietista-Nutricionista en el Alimenta’t Institut d’Educacio Nutricional Dietista-Nutricionista como miembro del servicio de nutrición de Gimnasios DiR Corporate; también es Docente en la Universitat Oberta de Catalunya para el Máster universitario de Nutrición y salud.

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