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La dieta de las lesiones

28 abril, 2017

proteinas

Muchos de vosotros ya sabréis que el nutriente relacionado siempre con la masa muscular por su función estructural es la proteína. A diferencia de otros macronutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, con una función muchas más energética, las proteínas son consideradas por muchos como “los ladrillos” de nuestros músculos.

Son cada vez más los estudios que justifican y respaldan el dar a la proteína cierto protagonismo en la dieta del deportista que quiere ganar masa muscular o recuperarse de una lesión.  Como ya sabemos el “parón” obligatorio en la recuperación de una lesión y la falta de entrenamiento, ejercicio o estímulo, puede provocar pérdida de masa muscular o atrofia. Según el estudio “Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics”   se sugiere que mantener o aumentar la ingesta diaria de proteínas puede evitar la pérdida de masa muscular y la fuerza durante la recuperación de la lesión.

Es interesante ver de qué maneras podemos garantizar una correcta SPM (Síntesis de Proteína Muscular) en nuestro proceso de recuperación, ya que hay evidencias que nos dicen que tanto la ingesta de proteínas como el entrenamiento de fuerza, estimulan el proceso de síntesis de nuevas proteínas musculares (SPM) y actúan de forma sinérgica cuando las proteínas se ingieren después del ejercicio.

Síntesis de Proteínas Muscular en relación al tiempo transcurrido.

Adaptado de Stuart M. Phillips, PhD, Gatorade Sports Science Institute.

En personas saludables, los cambios en la SPM tienen una influencia mucho mayor sobre la ganancia neta de músculo que los cambios en la degradación de proteínas musculares (DPM).

Como podemos ver en otros estudios los expertos afirman que el mantenimiento de la correcta ingesta de proteínas durante un período de reposo por lesión, atenúa la atrofia por falta de uso. Además, la suplementación con proteínas de la dieta y/o aminoácidos esenciales se puede aplicar para ayudar aún más a la conservación de la masa muscular durante ese “parón”. Tales estrategias son de particular relevancia para el paciente de más edad con riesgo de desarrollar sarcopenia.

Entonces, ¿tenemos que convertir nuestra dieta en hiperproteica si estamos lesionados? ¿Hasta qué punto hay que darle protagonismo a la proteína en nuestra dieta para intentar minimizar la pérdida de masa muscular durante la lesión?

Tipo de Actividad Física Proteínas (g) / Kilo peso / día
Personas adultas no deportistas 0,8 – 1,0 g
Deportistas de resistencia 1,2 – 1,5g
Deportistas de resistencia y velocidad 1,5 – 1,7g
Deportistas de fuerza 1,5 – 2,0g
Deportistas durante entrenamientos de fuerza 2.0 – 2,5g

Si las cantidades de proteína en “condiciones normales” rondan 1g de proteína/Kg de peso corporal/día, por ejemplo, una persona de 80 Kg tendría que comer supuestamente unos 80g de proteína al día.

Por lo tanto, si estamos lesionados, tenemos que aumentar la ingesta diaria de proteínas en el rango de 1,4-1,6 g/kg/día.

A modo de conclusión, la mejor recomendación es el asesoramiento personalizado y adaptado al deportista ya que variables como el tipo de lesión, la recuperación pautada o la dieta del sujeto en cuestión, pueden marcar la diferencia entre lograr una óptima recuperación o sufrir cualquier tipo de secuela.

¡Nos leemos muy pronto!

Bibliografia:

  • Wall BT1, Morton JPvan Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62. doi: 10.1080/17461391.2014.936326. Epub 2014 Jul 16.
  • Wall BT1, van Loon LJ. Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Rev. 2013 Apr;71(4):195-208. doi: 10.1111/nure.12019. Epub 2013 Feb 28.
  • Phillips, S.M. Protein consumption and resistance exercise: Maximizing anabolic potential. Sports Science Exchange (2013) Vol. 26, No.107, 1-5.

 

Alex-Vidal
Escrito por Alex Vidal.

Alex es el nutricionista de ReSport. Brinda asesoramiento nutricional personalizado a atletas y deportistas para la mejorar su rendimiento. Ha trabajado durante años en el ámbito de la restauración colectiva y hospitalaria.

Cuenta con una diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic Universitat Central de Catalunya, y también es técnico auxiliar de Fármacia por la Escola Ramón y Cajal.

Fue Dietista-Nutricionista en el Alimenta’t Institut d’Educacio Nutricional Dietista-Nutricionista como miembro del servicio de nutrición de Gimnasios DiR Corporate; también es Docente en la Universitat Oberta de Catalunya para el Máster universitario de Nutrición y salud.

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