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3 errores clásicos de la alimentación en el CrossFit

31 marzo, 2017

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Explosión, intensidad, rapidez, exigencia. Si alguien me pidiera definir el Crossfit en una palabra, elegiría cualquiera de esas cuatro con las que comienzo esta publicación. Sin embargo, existen otras palabras que rondan al CrossFit como un fantasma, como es el caso de la palabra «error», una palabra que nos puede costar muy caro.

Al combinar ejercicios de resistencia (como la carrera, los temidos burpees, la natación o el remo) con ejercicios de explosión y de fuerza como las dominadas o el Clean and Jerk; el CrossFit presume de ser una disciplina deportiva muy compleja y exigente en materia de alimentación y nutrición.

Su naturaleza hace que la dieta fundamental para las personas que lo practican sea uno de los aspectos más importantes para obtener unrendimiento eficaz dentro del Box. Por este motivo, vamos a repasar algunos de los errores más habituales en la alimentación de los Crossfitters:

  • La HidratodecarbonoFOBIA: es muy habitual pensar que los hidratos de carbono son siempre los responsables de no poder presumir de «six pack», nada más lejos de la realidad. Una dieta excesivamente baja en hidratos de carbono no podrá garantizar que alcancemos los correctos niveles de glucógeno muscular (reservas de hidratos de carbono que almacenamos en nuestros músculos); la pregunta es: ¿Qué pasa cuando entrenamos asiduamente y nuestros niveles de glucógeno muscular son bajos? Pues que tenemos muchas más probabilidades de activar la degradación de proteína muscular para «compensar» esa falta de sustrato energético. Podríamos decir que si no comemos suficientes hidratos de carbono, nuestro cuerpo puede «comerse» proteína de nuestros músculos. Para más info os recomiendo leer este artículo.
  • La “dieta Paleo” o Paleolítica: te debe sonar que los gurús del CrossFit sigan este tipo de dieta o alimentación; muchos iniciados en el tema se embarcan en esta aventura, muchas veces sin saber bien en qué consiste. Una situación que podríamos comparar cuando encontramos a un vegetariano que come jamón o queso (por no tener clara la diferencia entre un vegetariano, un ovolactovegetariano o un vegano). Mi primera recomendación es conocer, a través de una fuente fiable, en qué consiste la dieta en cuestión, para ello os recomiendo ver este vídeo. La segunda recomendación es averiguar si la dieta paleo es capaz de cubrir nuestras necesidades nutricionales para alcanzar el objetivo que nos hemos planteado (no es lo mismo una dieta para rebajar el porcentaje de grasa corporal, aumentar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo).
  • Suplementos ‘por doquier’: desgraciadamente muchas veces el único argumento para empezar a tomar un suplemento es: «a mi compañero de box le funcionó, ¡mira como está!». Son muchos, por no decir demasiados, los suplementos que podemos encontrar en el mercado con escasa evidencia científica sobre su eficacia y su incorrecta pauta de administración. La mejor opción es siempre acudir a un médico del deporte o dietista-nutricionista deportivo que pueda valorar tus necesidades: primero si es necesaria o no la suplementación, y en segundo lugar, qué suplemento, cuándo y cómo tomarlo.

Para que podáis comprobar los suplementos con mayor evidencia científica y evitar así que os den gato por liebre, os adjunto la siguiente tabla del Departamento de Nutrición Deportiva en el Instituto Australiano del Deporte (The Australian Institute of Sport: Sports Supplement Program, 2009) bajo la dirección de la Profesora Louise Burke:

I CATEGORÍA

 GRUPO A – SUPLEMENTOS APROBADOS 

DESCRIPCIÓN SUPLEMENTOS
  • Uso científico validado
  • Los beneficios potenciales son de respuesta individualizada
  • Se suministran algunos productos
  • Se recomienda educar al deportista, familia y entrenadores para su correcto uso
  • Se hacen investigaciones específicas, por deporte, para el uso de estos suplementos
  • Bebidas Deportivas (bebidas con carbohidratos y electrolitos)
  • Geles Deportivos
  • Confitería Deportiva
  • Comida Líquida (Liquid Meal)
  • Proteína de Soja
  • Barras Deportivas
  • Suplementos de Calcio
  • Suplementos de Hierro
  • Probióticos de apoyo inmunológico
  • Multivitamínicos/Minerales
  • Vitamina D
  • Bebidas de Reemplazo de Electrolitos
  • Cafeína
  • Creatina
  • Bicarbonato
  • β-alanina***
  • Jugo de Remolacha/Nitratos***

II CATEGORÍA 

GRUPO B – SUPLEMENTOS BAJO CONSIDERACIÓN

 

  • No hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso
  • De interés especial o por beneficios potenciales posibles
  • Pueden ser usados:
    • Como parte de una investigación
    • Como tratamiento clínico controlado por un profesional
  • Aprobación ética por un comité de investigación
  • Antioxidantes C y E
  • Carnitina
  • HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato)
  • Aceites de Pescado
  • Glucosamina
  • Quercetina
  • Curcumina
  • Bayas Exóticas (Açai, Goji, etc.)
  • Glutamina
  • Otros polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios

III CATEGORÍA  

GRUPO C – SUPLEMENTOS CON LIMITADAS PRUEBAS DE EFECTOS BENEFICIOSOS

 

  • No hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso.
  • No son suministrados a deportistas del AIS bajo programas oficiales.
  • Si los individuos quieren usarlos:

– Deben conocer riesgos y establecer normas de seguridad. – Los sponsors deben dar normas de garantía. – Deben reportar a un médico.

  • Ribosa
  • Lactaway
  • Coenzima Q10
  • Vitaminas usadas en otras situaciones que las resumidas en el Grupo A
  • Ginseng
  • Otras hierbas (Cordyceps, Rhodiola Rosea)
  • Glucosamina
  • Picolinato de Cromo
  • Aguas Oxigenadas
  • Aceites MCT (Medium-Chain Triglycerides)
  • ZMA
  • Inosina
  • Piruvato
  • El resto (si no se encuentra en cualquiera de los grupo A o B probablemente deba estar aquí)

IV CATEGORÍA 

GRUPO D – SUPLEMENTOS PROHIBIDOS

  • Prohibidos

(o con alto riesgo de producir doping positivo)

  • Se les recomienda a los atletas de AIS no consumir estos productos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Estimulantes:

  • Efedrina
  • Estricnina
  • Sibutramina
  • Metilhexanamina (DMAA)
  • 1,3-dimetilbutilamina (DMBA)
  • Otros estimulantes a base de hierbas

Prohormonas o elevadores de hormonas (boosters):

  • DHEA
  • Androstenediona
  • 19-norandrostenediona
  • 19-norandrostenediol
  • Otras prohormonas
  • Tribulus Terrestris y otros elevadores de testosterona (testosterone boosters)
  • Extracto de Raíz de Maca

Agonistas Beta-2-Adrenérgicos:

  • Higenamina

Otros:

  • Glicerol
  • Calostro

¿Qué os han parecido estos consejos? Espero que os sirva de ayuda y eviten cualquiera de estos tres tentadores errores.

¡Hasta el próximo!

Alex-Vidal
Escrito por Alex Vidal.

Alex es el nutricionista de ReSport. Brinda asesoramiento nutricional personalizado a atletas y deportistas para la mejorar su rendimiento. Ha trabajado durante años en el ámbito de la restauración colectiva y hospitalaria.

Cuenta con una diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic Universitat Central de Catalunya, y también es técnico auxiliar de Fármacia por la Escola Ramón y Cajal.

Fue Dietista-Nutricionista en el Alimenta’t Institut d’Educacio Nutricional Dietista-Nutricionista como miembro del servicio de nutrición de Gimnasios DiR Corporate; también es Docente en la Universitat Oberta de Catalunya para el Máster universitario de Nutrición y salud.

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