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Recupérate de las lesiones con Vitamina C

31 octubre, 2017

NUTRICIÓN, LESIONES Y VITAMINA C

Vitamin-C-FruitsLa vitamina c pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles (es decir que son solubles en agua) lo cual implica que no pueden almacenarse en nuestro cuerpo como por ejemplo las vitaminas liposolubles (que son solubles en grasa o lípidos). Esto provoca que toda la vitamina C disponible para nuestro organismo depende de nuestra alimentación.

Todo el mundo relaciona la vitamina c con la naranja, y el zumo de naranja con el resfriado o “las defensas” pero vamos a comprobar cómo esta vitamina juega un papel muy importante en el metabolismo del deportista y en otros aspectos relacionados con las lesiones.
La vitamina C tiene un protagonismo esencial en la formación de colágeno. El colágeno es una molécula proteica que forma fibras, las fibras colágenas. Es el componente más abundante de la piel y de los huesos, cubriendo un 25% de la masa total de proteínas en los mamíferos. Para evitar o recuperar lesiones tendinosas (los tendones están formados en gran parte por fibras de colágeno) resulta crucial tener niveles óptimos de vitamina c ya que esta participa activamente en la síntesis de colágeno.

Figura 1. En la infografía Asker Jeukendrup (referente mundial en nutrición deportiva) nos explica como la vitamina C participa en el proceso de rehabilitación de la lesión tendinosa (link).

 

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En el siguiente documento de la Federación española de medicina del deporte FEMEDE, (link) valoran los diferentes beneficios de la suplementación con vitamina C:

· La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, que transporta al interior de la mitocondria los ácidos grasos, combustible mayoritario de la fibra muscular en ejercicios de larga duración.
· Esta vitamina destaca por sus acciones sobre el metabolismo del hierro,contrarresta el riesgo de anemia ferropénica, frecuente en la fatiga crónica y el sobreentrenamiento, en especial en mujeres.
· Es decisiva para una correcta estructuración de las fibras de colágeno. Es la Indicada en la reparación tisular durante y después del esfuerzo, especialmente en el ejercicio excéntrico.
· La vitamina C juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza con intervención directa en el proceso de la contracción.
· Un tema poco explorado, es el de la recuperación lesional, La vitamina C podría actuar a través de su actividad promotora de la cicatrización y de regeneración del componente conjuntivo.

Para valorar si es necesaria o no una suplementación en esta vitamina, es necesario previamente analizar los hábitos alimentarios del/la atleta. Como casi toda suplementación, no va a estar justificada si no hay un déficit (por escasa ingesta o por una elevada demanda o necesidad). Llegamos a la pregunta del millón ¿Hay vitamina C más allá del zumo de naranja? La respuesta es SÍ, y cabe añadir que la naranja NO encabeza el ránking en contenido de vitamina C. Veamos pues cuáles son los alimentos con alto contenido en vitamina C que pueden ayudarnos a prevenir y recuperar lesiones.

* Guayaba:
Este fruto procedente de Latinoamérica es una de las frutas que más vitamina C aporta a nuestro cuerpo. Por cada 100g de fruta, conseguimos cerca de 230mg de vitamina C. ¡Casi cuatro veces más que la naranja!

* Pimiento Rojo:
La familia de los pimientos poseen altas concentraciones de vitamina C, en torno a unos 120mg por cada 100g. Los pimientos, en especial los picantes, contienen Capsaicina, una sustancia química natural, con beneficios de cara a estimular el metabolismo, fortalecer el sistema inmune, reducir el colesterol, antiinflamatorio, o contribuir en la pérdida de grasa. También son excelentes fuentes de vitamina A, Potasio, Ácido Fólico y Fibra.

*Grosella Negra:
Las grosellas negras constituyen un pequeño tesoro de vitamina C, ya que tienen más del triple de vitamina C que una naranja. Mientras ésta última fruta posee alrededor de 50mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos, las grosellas negras poseen en promedio 170 mg de vitamina C por cada 100 gramos.

*Brócoli:
El brócoli es un alimento muy extendido dentro de las dietas para la pérdida de peso dadas sus propiedades saciantes, y así como su importante balance nutricional. Pertenece al género de las crucíferias, tal como su “prima blanca” la coliflor, aunque la verdura verde supera en el aporte de vitamina C con unos 90mg por cada 100g, mientras que la coliflor se queda a la mitad. Estamos también enfrente de todo un arsenal de micronutrientes: Vitamina K, Cromo, Folato, Ácido Pantoténico, Fósforo, Manganeso, Colina, Vitamina B2, Vitamina a, Potasio, Cobre, Vitamina B1, Magnesio, Zinc, Hierro, Calcio, Selenio, Vitamina B3… Son poderosos los argumentos para hacer del brócoli parte de nuestra dieta diaria.

Como ya sabéis para luchar contra las lesiones una de las mejores herramientas es la prevención. No olvidéis la vitamina C en vuestra dieta, vuestros tendones os lo agradecerán!

Referencias
1. Jeukendrup – Trusted sports nutrition advice & exercise science news. Jeukendrup – Trusted sports nutrition advice & exercise science news. 2017. Available at: http://www.mysportscience.com/single-post/2015/10/12/Nutrition-for-recovery-from-tendon-injuries. Accessed October 6, 2017.
2. VITAMIN C SUPPLEMENTATION AND SPORT PERFORMANCE (II). 23rd ed. Joan R. Barbany Casimiro Javierre; 2017:1-15.
3. Finck H e. Is there a role for vitamin C in preventing osteoporosis and fractures? A review of the potential underlying mechanisms and current epidemiological… – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2017. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412684. Accessed October 6, 2017.
4. Colomer J. Alimentos Ricos en Vitamina C. HSN Blog. 2017. Available at: https://www.hsnstore.com/blog/alimentos-ricos-en-vitamina-c/. Accessed October 6, 2017.

Alex-Vidal
Escrito por Alex Vidal.

Alex es el nutricionista de ReSport. Brinda asesoramiento nutricional personalizado a atletas y deportistas para la mejorar su rendimiento. Ha trabajado durante años en el ámbito de la restauración colectiva y hospitalaria.

Cuenta con una diplomatura en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Vic Universitat Central de Catalunya, y también es técnico auxiliar de Fármacia por la Escola Ramón y Cajal.

Fue Dietista-Nutricionista en el Alimenta’t Institut d’Educacio Nutricional Dietista-Nutricionista como miembro del servicio de nutrición de Gimnasios DiR Corporate; también es Docente en la Universitat Oberta de Catalunya para el Máster universitario de Nutrición y salud.

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