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Entrenamientos en triatlón

entrenamiento-triatlon El triatlón es una de las disciplinas deportivas más duras y exigentes que hay. Nació a finales de los años 80 y, en los últimos años, su popularidad ha ido aumentando enormemente. En España, está generando cada vez más interés; tanto, que las últimas dos Copas de Europa se han celebrado en Barcelona. Su éxito radica en la versatilidad que deben tener los deportistas afrontando tres pruebas muy exigentes, natación, ciclismo y running (por ese orden) en una misma carrera. Al ser un deporte tan severo, un buen entrenamiento y preparación física en pruebas de triatlón es fundamental. De cara al rendimiento y a prevenir o tratar lesiones, cada deportista deberá tener muy bien planificadas sus sesiones de entrenamiento y competiciones. De lo contrario, es muy probable que aparezcan lesiones o bajadas de rendimiento. Desde ReSport Clinic, queremos darte varias claves para que enfoques de la mejor manera posible tu entrenamiento en triatlón.

Riesgo de lesiones en triatlón

Todas las pruebas de triatlón son rotundamente exigentes. Hay varias modalidades de este deporte, siendo el Ironman la más dura. En ella, los competidores deben recorrer 3,8 km a nado, 180 km en bicicleta y 42,2 km corriendo (la distancia de una maratón). Son pruebas muy difíciles y las lesiones son más comunes de lo que podemos pensar. Un estudio de Egermann de 2003 sobre 656 triatletas determinó que el 74,8 % de los deportistas había sufrido lesiones desde que empezaron a practicarlo. En el caso de la modalidad Ironman, otro estudio (Andersen et al, 2013) concluyó que el 87 % de los atletas padecieron lesiones. De las tres pruebas de triatlón, el running es la más lesiva, provocando el 50 % de las dolencias. El ciclismo le sigue de cerca (43 %) y la natación es la más segura (7 %).

Las lesiones más comunes en pruebas de triatlón

El tipo de lesión sufrida dependerá en gran parte de la prueba que se esté realizando (natación, ciclismo o running). Estas son las lesiones más comunes:
  • Natación. Lesiones en el manguito rotador del hombro, en la cabeza larga del bíceps, el gastrocnemio (gemelo) y el tendón de Aquiles.
  • Ciclismo. Las más comunes son en la rodilla (tendinopatías y condropatías). También pueden aparecer problemas en los isquios, el tendón de Aquiles, la cadera y los glúteos. En la zona de los brazos son frecuentes la neuropatía cubital y el síndrome del túnel carpiano.
  • Running. Varias lesiones en la rodilla, además de tendinopatías y distensiones en los cuádriceps, los isquiotibiales, los tobillos, los pies, la cadera, el core y los glúteos. También pueden presentarse molestias en la zona tibial a causa de fracturas por estrés.

¿Sabías que hay 3 zonas con mayor porcentaje de lesión?

Las regiones anatómicas con mayor porcentaje de lesiones en pruebas de triatlón son las siguientes: la parte inferior de la pierna (21 %), la rodilla (20 %) y la parte superior de la pierna (10 %).

Factores de riesgo a tener en cuenta para prepararse para un triatlón

A la hora de realizar una preparación física de triatlón, debemos tener en cuenta los factores de riesgo existentes. Estos pueden ser intrínsecos (relacionados con la naturaleza del deportista) o extrínsecos (dependientes de la manera de enfocar el triatlón y el entrenamiento). Te dejamos algunos ejemplos:
  • Intrínsecos: déficit de fuerza en manguitos rotadores (natación), cuádriceps débiles (ciclismo) o Genu Varum (corredores).
  • Extrínsecos: técnica incorrecta, alta intensidad de entrenamiento.

Cómo preparar un triatlón

El triatlón es una prueba que requiere de una perfecta preparación, que deberá estar enfocada en mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Habrá que tener en cuenta las distribuciones de horas semanales para cada disciplina y las distancias de entrenamiento. Los objetivos para aumentar el rendimiento en deporte de resistencia son:
  • Aumentar el umbral anaeróbico.
  • Tolerar el trabajo con lactato en sangre.
  • Mejorar la capacidad ventilatoria.
  • Aumentar el consumo de oxígeno relativo.
  • Alcanzar una flexibilidad metabólica.
Recuerda que en ReSport Clinic tratamos cualquier lesión o dolencia deportiva mediante un gran equipo de profesionales médicos, fisioterapeutas y readaptadores físicos.

Los tres puntos clave que hay que recordar:

  • Casi el 75 % de triatletas y el 87 % de Ironman han sufrido lesiones.
  • El running y el ciclismo son las dos pruebas más lesivas.
  • Aumentar el rendimiento de resistencia es clave para mejorar en triatlón.
¡Nos leemos en el próximo post!

Referencias bibliográficas:

  • Andersen, C., Clarsen, B., Johansen, T. & Engebresten, L. (2013). High prevalence of overuse injury among iron-distance triathletes. British Journal of Sports Medicine, 47(13), 857-861. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092397
  • Cushman, D., Dowling, N., Ehn, M. & Kotler, D. (2022). Triathlon Consideration. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 33(1), 81-90. DOI: 10.1016/j.pmr.2021.08.006
  • Dettori, N. & Norvell, D. (2006). Non-Traumatic Bicycle Injuries. A review of the Literature. Sports Medicine, 36(1), 7-18. DOI: 10.2165/00007256-200636010-00002
  • Egermann, M., Brocai, D., Lill, C. & Schmitt, H. (2003). Analysis of Injuries in Long-Distance Triathletes. International journal of sports medicine, 24(4), 271-276. DOI: 10.1055/s-2003-39498
  • Etxeberria, N., Mujika, I. & Bruce, D. (2019). Training and Competition Readiness in Triathlon. Sports, 29(7), 101. DOI: 10.3390/sports7050101
  • Romero. D. y Tous, J. (2010). Prevención de lesiones en el deporte: Claves para un rendimiento deportivo. Editorial Médica Panamericana.
  • McHardy, A., Pollard, H. & Fernandez, M. (2006). Triathlon injuries: A review of the literature and discussion of potential injury mechanisms. Clinical Chiropractic, 9(3), 129-138. DOI: 10.1016/j.clch.2006.04.001
AUTORRaúl Jiménez

Escrito por
Raúl Jiménez

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