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¿Cómo debe ser una buena preparación física para ciclistas?

https://resportclinic.com/wp-content/uploads/2022/04/preparacion-fisica-ciclistas.jpg El ciclismo es uno de los deportes más exigentes que se puede practicar. Los ciclistas profesionales pueden recorrer hasta 25 000 kilómetros al año encima del sillín… O, lo que es lo mismo, más de 90 días de competición por temporada a los que se le añaden los días de entrenamiento. Al ser una disciplina tan demandante, la preparación física de los ciclistas es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Desde la clínica ReSport Clinic, estamos especializados en la preparación y recuperación de lesiones. Por ello, queremos darte algunas pautas y consejos para mejorar tus entrenamientos y reducir los riesgos de sufrir dolencias. Recuerda que una buena prevención es el mejor tratamiento para los deportistas en general y para los ciclistas en particular.

La importancia de la preparación física de los ciclistas

Realizar una adecuada preparación física de los ciclistas es mucho más que pedalear sobre una bicicleta. Para conseguir con éxito mantener el cuerpo en forma se deben contestar muchas preguntas: ¿Cuánto se debe entrenar? ¿Cuánta fuerza hay que desarrollar? ¿Qué tipos de entrenamientos se necesitan? Quien mejor responderá a estas cuestiones siempre será un profesional de la actividad física especializado en ciclismo. La mejor preparación física posible es la que se enfoca en dos aspectos fundamentales: evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. 

¿Sabías que combinar un entrenamiento de fuerza y resistencia es fundamental en ciclismo?

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza con cargas combinado con ejercicios de resistencia durante 12 semanas ayuda al ciclista a potenciar su nivel final y evitar lesiones.

Las lesiones más comunes de los ciclistas 

Para entender las lesiones del ciclismo, debemos diferenciar dos tipos: primero encontramos las lesiones producidas por traumatismo, que están provocadas, generalmente, por caídas y que derivan en contusiones, fracturas, lesiones de ligamentos y esguinces. Por otro lado, se encuentran las lesiones causadas por sobreuso. Son las que están relacionadas con el desgaste provocado por la realización de acciones cíclicas sostenidas en el tiempo. Algunas de las lesiones por sobreuso más presentes en el ciclismo son:
  • Dolor en la parte anterior de la rodilla: algunos investigadores concluyen que entre el 21 y el 65 % de los ciclistas presentan dolor en la patela.
  • Tendinopatía rotuliana y cuadricipital: se produce debido al aumento de la fuerza repetitiva sobre los tendones.
  • Síndrome de la cintilla iliotibial: dolores en la parte superolateral de la rodilla y lateral del muslo provocados por una mayor extensión de la rodilla o una altura excesiva del sillín.
Otras lesiones por sobreuso que suelen aparecer en ciclistas son la tendinopatía aquílea, el dolor cervical y lumbar, una neuropatía cubital y lesiones por fricción o compresión con el sillín, como la bursitis isquiática.

Factores de riesgo de los ciclistas

 Para evitar lesiones en los ciclistas, hay que enfocar bien la preparación física teniendo en cuenta los factores de riesgo intrínsecos y extrínsecos. Abordarlos de una forma correcta puede evitar molestias y problemas más graves. 
  • Factores extrínsecos: relacionados con el equipamiento, la superficie, el tipo de entrenamiento o las condiciones climáticas.
  • Factores intrínsecos: relacionados con la edad, el género, las características morfológicas, la predisposición genética o factores psicológicos.
Algunos ejemplos de factores intrínsecos pueden ser los siguientes: tener cuádriceps débiles que desemboquen en una tendinopatía rotuliana, sufrir tendinopatía aquílea por tener pies planos o la aparición del síndrome de la cintilla iliotibial, por tener un cóndilo femoral lateral prominente. Por todo esto, es imprescindible mantener una buena preparación física en los ciclistas. Desde ReSport Clínic, ponemos a tu disposición todos nuestros servicios para cualquier problema físico o lesión.

Entrenamiento del ciclista para aumentar el rendimiento

Teniendo en cuenta los factores de riesgo de los ciclistas, el otro gran pilar del entrenamiento consiste en aumentar el rendimiento deportivo. Esta preparación deberá ser individualizada según las características del ciclista. Investigadores como Mujika y colaboradores (2016) concluyeron que el entrenamiento de fuerza con cargas es fundamental. Para ello, demuestran que la combinación del entrenamiento de fuerza junto a la resistencia durante 12 semanas mejoró la potencia final en comparación a ciclistas que solo entrenan la resistencia. Entrenar la potencia también ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la técnica del pedaleo. De esta forma, se concluye que la eficiencia muscular es determinante para lograr el éxito y que entrenar el CORE evita un desperdicio de energía durante el pedaleo al aumentar la estabilidad del ciclista. También cobra especial relevancia mejorar la potencia aeróbica máxima mediante los entrenamientos de resistencia. En conclusión, una buena preparación física para ciclistas debe ser completa y adaptada a cada deportista.

Los tres puntos clave que hay que recordar:

  • Una preparación física adecuada mejora el rendimiento deportivo del ciclista y puede evitar lesiones.
  • En el ciclismo existen lesiones por sobreuso y por traumatismos.
  • Combinar el ejercicio de fuerza y el de resistencia es clave en el entrenamiento del ciclista
¡Nos leemos en el próximo post!

Referencias bibliográficas:

  1. Asplund, C. & Ross, M. (2010). Core Stability and Bycicling. Current Sports Medicine Reports, 9(3), 155-160. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181de0f91. 
  2. Badillo, J.J. y Ribas, J. (2018). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (3ª Ed.). INDE. 
  3. Dettori, N. & Norvell, D. (2006). Non-Traumatic Bicycle Injuries. A review of the Literature. Sports Medicine, 36(1), 7-18. DOI: 10.2165/00007256-200636010-00002
  4. García, J., Díez, S., Rodríguez, J.A., Larrazabal, J., De Galceano, I.G. y Villa, J.G. (2009). Eficiencia mecánica de pedaleo en ciclistas de diferente nivel competitivo. Biomecánica, 17(2), 9-20. DOI: 10.5821/sibb.v17i2.1792
  5. Javaloyes, A., Mateo, M., Carpes, F., Moya, M., López, R. y Zabala, M. (2020). Bilateral asymmetries in profesional cyclists during a Grand Tour. Isokinetics and Exercise Science, 29(7), 1-7. DOI: 10.3233/IES-202234
  6. Kotler, D., Babu, A. & Robidoux, G. (2016). Prevention, Evaluation and Rehabilitacion of Cycling-Releated Injury. Current Sports Medicine Reports, 15(3), 199-206. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000262
  7. Mujika, I., Ronnestad, B. & Martin, D. (2016). Effects of Increased Muscle Strength and Muscles Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283-289. DOI: 10.1123/IJSPP.2015-0405
  8. Pallarés, J. y Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 119-136.
  9. Romero. D. y Tous, J. (2010). Prevención de lesiones en el deporte: Claves para un rendimiento deportivo. Editorial Médica Panamericana.
AUTORRaúl Jiménez

Escrito por
Raúl Jiménez

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